Cuadernillo de
auto observación
BIENVENIDO/A
Te doy la bienvenida a tu cuadernillo de autoobservación, en
el que experimentarás una forma de entenderte, regularte emocionalmente, conocerte
en profundidad para sanar.
La mayoría de personas cargamos con el peso de heridas sin
tener conciencia de ello, y terminamos normalizando comportamientos
destructivos, pensamientos intrusivos, emociones abrumadoras, estrés y
ansiedad.
El dolor no es lo que pasó en nuestra vida, sino lo que pasó
dentro de nosotros a consecuencia de situaciones o ambientes traumáticos.
La autoobservación se fundamenta en la idea de que nuestra energía
está compuesta por un conjunto de partes o sub personalidades que interactúan
como si fuesen pequeños yoes dentro de nosotros.
¿Alguna vez has discutido contigo mismo@?
Quizás escuchando una voz interna crítica, mientras otra
parte de ti quiere que esa voz se calle y te deje en paz.
En este cuaderno descubrirás un poco más sobre estas energías
a través de ejercicios sencillos y prácticos que te ayuden a identificar e indagar
partes de ti para comprenderte integralmente.
Hacerlo te ayudará a conseguir un mayor autoconocimiento y
bienestar en tu día a día.
INTRODUCCIÓN
A LAS PARTES
Antes
de continuar, quiero que sepas que el modelo de partes no es algo que haya
inventado yo, sino que es un modelo de psicoterapia basado en evidencia.
Lo
recomiendan y hablan de ello personajes de renombre mundial como Richard
Schwartz, Bessel Van Der Kolk, Gabor Maté, Peter Levine y otros reconocidos expertos
en psicología, neurociencia y trauma.
Entonces,
¿cómo puedes empezar a identificar partes de ti?
Las
partes se puedes percibir como pensamientos, sensaciones físicas, sentimientos,
emociones, recuerdos, sueños, imágenes mentales, visualizaciones, deseos,
miedos...
Para
que te sea más fácil identificar a qué me refiero con partes, te voy a dejar un
listado de ejemplos. Si te identificas con alguna parte, puedes marcarla.
o Voz crítica interna o autoexigente.
o Sensación de ansiedad.
o Necesidad de control sobre cosas o personas.
o Voz interna que juzga o critica a los demás.
o Emociones abrumadoras.
o Impulso de comer, beber o consumir en exceso.
o Pensamientos negativos acerca de uno mismo, la
vida o los demás.
o Partes que se disocian viendo series, redes
sociales o jugando videojuegos.
o Dilemas internos (una parte de mi quiere una
cosa y otra la contraria).
o Sensación de bruma mental que te dificultad
pensar o tomar decisiones.
o Tendencia a complacer a los demás o dificultad
para poner límites sanos.
o Partes que se muestran como dolores o síntomas
físicos.
o Diálogos internos pesimistas, destructivos o
desvalorizantes.
TU
CUADRO DE MANDOS
¿Has
visto la película “Intensamente”? Es una película de Pixar que enseña sobre el
cerebro y las emociones, a través de la historia de una niña.
La
película muestra que dentro del cerebro de la niña, hay un cuadro de mandos, y
dependiendo de qué emoción toma el mando, ella piensa, siente y actúa de una
forma diferente.
Pues
imagina que tienes un cuadro de mandos en tu cerebro, sólo que no toman el
mando las emociones, sino partes de ti. Cada una con sus pensamientos,
emociones, recuerdos, deseos y creencias.
A
veces toman el mando varias al mismo tiempo. Cada una con su forma de ver las
cosas, sus intenciones, etc.
Cuando
eso sucede es normal sentir confusión, dudas, falta de claridad e incluso
podrías sentir que eso te abruma, porque estás sintiendo y pensando varias
cosas al mismo tiempo.
Identificar
esas partes que están activas al mismo tiempo, es un ejercicio que puede resultar muy útil para ganar
claridad interna.
¡Vamos a probar!
EJERCICIO:
IDENTIFICAR PARTES ACTIVAS
Pon
atención en tu mundo interno, obsérvate con atención y contesta estas preguntas
dándote el tiempo que necesites:
Diálogo interno, ¿qué pensamientos pasan por tu mente en este
momento?:
Ejemplo:
Voz interna que me distrae pensando qué haré de comer hoy, otra que critica y censura
mi distracción.
Sensaciones, ¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo?:
Ejemplo:
Sensación física de un poco de presión en la zona de la garganta, sensación tensión
en los hombros.
Sentimientos y emociones, ¿Qué emociones o sentimiento noto?
Ejemplo:
Miedo a que no me dé tiempo a todo lo que tengo que hacer, sentimiento de tranquilidad
al darme cuenta de estas partes.
Otras partes que puedo notar:
Ejemplo:
parte que le cuesta concentrarse, parte que duda de si estoy haciendo bien el ejercicio...
SISTEMA
DE PARTES O FAMILIA INTERNA
Las
partes no suelen activarse solas, sino en grupos.
Te
pongo un ejemplo:
Podría
ser que cuando se activa una parte crítica o autoexigente, al mismo tiempo se active
una parte ansiosa, una parte triste ante esa presión, otra parte que no quiere
escuchar a la parte crítica y que para hacerlo se distrae o te da ganas de...
ver una serie, ver redes sociales o disociarte de otra forma.
Como
ves, pueden tener dinámicas parecidas a las que podrían darse en una familia,
como si cada parte de tu mente fuese un miembro de esa familia.
Por
eso a este modelo se le conoce como familia interna o sistema interno.
Además,
estos sistemas o grupos de partes pueden activarse según la situación y el
contexto en el que te encuentras.
Por
ejemplo, es posible que no estén activas las mismas partes de ti cuando:
👉 Estás con
personas que te aceptan y te aman tal como eres.
👉 Estás con
personas que te juzgan o critican.
👉 Estás en
una reunión familiar.
👉 Estás ante
un reto importante para ti.
Por
eso no siempre te sientes, piensas o actúas igual, porque no siempre están
activas las mismas partes de ti, de la misma manera o con la misma intensidad.
EJERCICIO:
DETECTAR GRUPOS DE PARTES
Te
propongo hacer un escaneo mental y emocional sobre cómo te sientes con diferentes
personas y en distintos contextos.
Elige
al menos 2 personas o contextos distintos para hacer el ejercicio.
Por
si acaso no se te ocurren, te dejo aquí unas opciones, sólo como ejemplo:
s Cuando estoy en una reunión familiar con mi
familia de origen.
s Cuando estoy con mi familia política.
s En una reunión con amigos cercanos.
E En el trabajo.
s Cuando discuto con alguien.
s Cuando tengo una conversación agradable.
s Cuando pienso o estoy con mi padre o madre.
Cuando
estoy con/en__________________ me doy cuenta de que se activan estas partes de
mí:
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Cuando
estoy con/en __________________ me doy cuenta de que se activan estas partes de
mí:
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
TIPOS
DE PARTES Y ORIGEN
Aunque
existen varias formas en que se crean las partes de nuestra personalidad, una
muy importante es el trauma.
Cuando
vivimos una situación traumática, nuestra mente se va a reorganizar generando:
👉 Partes
exiliadas o heridas:
Son
las partes de ti que guardan el dolor emocional y recuerdos sobre el trauma
vivido.
👉 Partes
protectoras:
Son
partes que crean estrategias tanto para protegernos de revivir el dolor del
trauma, como de vivir situaciones parecidas a las que generaron dicho dolor.
Evidentemente
esto no lo hacemos conscientemente, sino que forma parte de un mecanismo
inconsciente de nuestra mente.
Las
partes protectoras muchas veces nos hacen más difícil nuestra vida, las
relaciones, alcanzar nuestros objetivos, etc.
A
veces las identificamos como una especie de bloqueo interno o auto saboteo,
pero para nada es esa su intención.
Lo
que sucede es que quieren protegerte de algo que ya no está sucediendo, y para
hacerlo usan estrategias que son disfuncionales en el presente, sólo porque son
las que funcionaron en el pasado.
¿Qué te parece si te pongo un ejemplo?
DESARROLLA
LA CURIOSIDAD POR LA HISTORIA
Por
ejemplo, una mujer muy complaciente que sentía que tenía una gran necesidad de
control sobre la mayoría de aspectos de su vida.
Estas
partes de sí misma (control excesivo y tendencia a complacer a los demás) le
estaba ocasionando estrés, conflictos en las relaciones y ansiedad.
A
simple vista no parece que estas partes la estuviesen protegiendo de nada, pero
para entender a las partes protectoras tenemos que curiosear sobre su historia.
En
este caso la historia de una niña de 6 años, la mayor de 3 hermanos, que vivía
con estrés, miedo y un estado de alerta continuo, ante un padre ausente y una
madre bipolar.
Una
niña que nunca sabía, si ante una misma conducta suya o de sus hermanos, su
madre iba a reaccionar de manera agresiva o indiferente.
Seguro
que puedes imaginar a esa niña controlando que todo esté como la madre quería,
y cuidando a sus hermanos para protegerlos de la enfermedad de su propia madre.
Esa
necesidad de control que aprendió para complacer a su madre enferma (y
protegerse a sí misma y sus hermanos), hoy sigue estando activa, y lo está
porque el lema de las partes protectoras es “nunca más”...
Nunca
más volveré a sentir el dolor del pasado.
Y
para evitar el dolor generan todo tipo de estrategias que se integran en
nuestra personalidad, y no siempre son funcionales en el presente.
ALGUNOS
SÍNTOMAS DE TRAUMA
En
el siguiente listado encontrarás algunos posibles síntomas de trauma, que podrían
ser estrategias de partes protectoras. Puedes marcar aquellos con los que te
identifiques ahora, o en algún momento pasado de tu vida.
o Ansiedad o ataques de pánico.
o Cambios de humor frecuentes, ira o
irritabilidad.
o Tendencia a la depresión.
o Autocrítica o autoexigencia constante.
o Emociones abrumadoras.
o Dificultad para dormir, pesadillas o terrores
nocturnos.
o Pensamientos negativos acerca de uno mismo, la
vida o los demás.
o Dificultad para relacionarse con los demás de
manera auténtica.
o Dificultad para decir “no”, para establecer
límites sanos en las relaciones.
o Sensación de desánimo, falta de motivación
continua.
o Aislamiento social.
o Adicciones (sustancias, sexo, redes sociales,
series, apuestas, juegos, etc.)
o Pensamientos de suicidio.
o Dificultad para concentrarse.
o Dificultad para tomar decisiones, aunque no
sean relevantes.
o Pensamientos negativos o pesimistas.
o Trastornos de alimentación.
o Conductas dañinas hacia uno mismo/a.
o Ansiedad social.
o Incapacidad para relajarse.
o Enfermedades autoinmunes.
o Síntomas físicos: dolor de cabeza, espalda,
problemas digestivos.
o Sensación de que el mundo no es real.
o Crisis de ausencia o mareos persistentes.
o Autoestima frágil, pensamientos negativos
sobre sí mismo/a.
o Problemas de memoria.
TÚ NO ERES TUS PARTES
Tú no eres tus partes. Las partes son más bien
como un caparazón. Imagínalo como la famosa muñeca matrioska, que dentro de
ella hay otra muñeca, y dentro de esta otra más... y así hasta que finalmente
llegas al núcleo, a la muñeca que ya no tiene más muñecas.
Esa parte es tu auténtico Yo, tu Self.
Lo que Tú Eres, tu Self, tu verdadera esencia,
está más allá de tu personalidad. Es el núcleo del ser humano que eres.
Esa parte de ti, de mí, de todos y todas, no
varía nunca, no puede desaparecer nunca, no puede ser dañada, traumatizada ni
modificada.
En tu Self reside tu capacidad de sanar.
Pero, ¿Cómo sabes que tu Self está sentado en
el cuadro de mandos de tu mente?
Puedes reconocerlo porque sientes de manera
natural alguno de estos valores.
Marca los que hayas experimentado alguna vez.
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